Aivoterveyden ylläpito

Aivojen helliminen ja huolto on todella tärkeä aihe pohdittavaksi nyt syksyn alussa, kun moni miettii omaa arkeaan, sen sisältöjä sekä aikatauluja. Toisin kuin moni muu asia, aivot ovat meille täysin uniikki omaisuus: rikkoutuneiden tilalle ei voi ostaa uusia osia vielä mistään erikoisliikkeestä. Aivoterveyden edistämisen voisikin jokainen ottaa syksyn haasteeksi ja toteuttaa pieniä muutoksia, jotka tukevat aivojen hyvinvointia päivittäin. Ilouutinen nimittäin on, että olivat aivot vammautuneet tai eivät, niiden hyvinvoinnin ja toimintakyvyn edistämisen eteen on tehtävissä vielä paljon! Tämä riippuu jokaisen omasta aktiivisuudesta sekä mahdollisuuksien tiedostamisesta.

Käytä hetki ajastasi ja pohdi seuraavia kysymyksiä rehellisesti:
–       mitä sellaisia tapoja minulla on, mitkä hellivät aivojani?
–       mitä sellaisia tapoja minulla on, mitkä ovat haitaksi aivoilleni?
–       kuinka tärkeitä nämä haitalliset tavat minulle ovat?
–       mitä voisin tehdä jo tänään aivojeni hellimiseksi?

Hyviä tapoja aivojen hyvinvoinnin tukemiseksi:
–       kypärän käyttö liikenteessä ja urheilussa
–       turvavyön käyttö autossa
–       ylinopeuden välttäminen
–       humalahakuisen juomisen välttäminen
–       liukkailla keleillä erilaisten apuvälineiden käyttö (hyvät kengät)
–       säännöllinen liikunta viitenä päivänä viikossa, vähintään 30 minuuttia kerrallaan
–       päiväunien hyödyntäminen tarvittaessa (20-30 min)
–       hyvien rasvojen suosiminen ravinnossa (kala, öljyt, pähkinät, siemenet)
–       säännöllinen ruokarytmi
–       sokerin ja suolan kulutuksen vähentäminen
–       tupakoinnin lopettaminen
–       kuitujen lisääminen, einesten ja keinotekoisten ruokien vähentäminen
–       maitohappokäyneiden tuotteiden lisääminen ruokavalioon.

Seuraavassa hieman tarkemmin siitä, miten käytännössä liikunta, uni, ravinto sekä aivotreeni vaikuttavat aivojen hyvinvointiin.

Liikunta

Liikunnan hyödyt aivoterveydelle ovat yksiselitteiset: liikunnan vaikutukset näkyvät sekä aivojen aineenvaihdunnassa, tehokkuudessa että myös rakenteessa. Liike vilkastaa aivoverenkiertoa, jolloin erityisesti loogisesta ajattelusta vastaavat aivoalueet aivojen etuosissa toimivat tehokkaammin ja uusia hermosolujen välisiä yhteyksiä muodostuu herkemmin. Liikunnan on havaittu vaikuttavan esimerkiksi hippokampuksen kokoon, mikä on merkittävässä osassa ihmisen muistitoimintoja. Etenkin ikääntyvillä tämä on merkittävä havainto, sillä muistitoiminnot heikkenevät iän myötä erityisen herkästi. Liikunta vaikuttaa myös mielialaan tehostamalla esimerkiksi endorfiinien eli mielihyvähormonien tuotantoa aivoissa, mikä vaikuttaa tunnekokemuksiin ja stressinsietoon. Fyysinen rasitus päivän aikana parantaa kaiken lisäksi unen laatua, mikä on äärimmäisen tärkeää aivojen huoltoaikaa.

Aivojen jumppaus

Liikkumisen yhteydessä aivoja tulee jumpattua muiden lihasten ohella kuin huomaamatta: metsässä kävely koettelee tasapainoa, pallopelit haastavat tarkkaavaisuutta, tanssi pistää muistin koetukselle ja pyöräillessä aivot saavat runsain määrin visuaalisia ärsykkeitä vaihtuvista maisemista. Kaikki liikuntalajit kävelystä ja sienestyksestä lähtien virittävät aivoja työ- ja arkimaailmasta poikkeavilla tavoilla, jolloin ne tarjoavat koko kropan treenin aina aivosoluja myöten. Liikkuessa ei tule ajatelleeksikaan, että kropan lihasten lisäksi työssä ovat erityisesti aivot, jolloin muisti, päättelykyky, tarkkaavaisuus ja koordinaatiokyky saavat oivallista treeniä!

Mikäli liikkumisen ohella aivoja haluaa vielä erikseen treenata, tähän löytyy oivallisia keinoja helposti jokaisen kotoa. Erilaisten pelien pelaaminen, sanaristikot, kirjojen lukeminen, käsityöt, nikkarointi, askartelu, uusien reseptien kokeileminen… mahdollisuuksia arkiseen aivotreeniin löytyy vaikka miten paljon! Helpoin tapa virkistää päivittäin aivoja on tehdä jokin tuttu rutiini eri tavoin. Kun aivot joutuvat muuttamaan totuttua kaavaa, ne tehostavat toimintaansa ja uusia yhteyksiä muodostuu. Kokeile vaikka kävellä eri reittiä kauppaan, pestä hampaat eri kädellä mitä yleensä, ripustaa pyykit silmät kiinni, katsella televisiota ilman tekstityksiä, opetella resepti ulkoa ja leipoa muistista, ladata kahvinkeitin yhdellä jalalla seisten. Television katseleminen rentouttaa, mutta on myös melko passiivista toimintaa aivoille. Tähän voi yhdistää aivotreenin siten, että mainoskatkoilla voi kokeilla luetella mahdollisimman monta tietyllä kirjaimella alkavaa eläintä/kasvia/verbiä… ja kisata yhdessä, kuka keksii eniten. Kirjoittaminen on myös oivallista aivojumppaa. Ota siis tavaksi kirjoittaa vaikka pieni pätkä päiväkirjaa tai ryhdy kirjoittamaan fiktiivistä tarinaa, jota voit jatkaa viikosta toiseen.

Uni

Unen aikana aivot ovat hyvin aktiiviset, vaikka toisin voisi luulla: ne tankkaavat energiaa, järjestelevät päivän aikana kertynyttä tietoa, tallentavat tarpeellisinta sekä siivoavat kuona-aineita pois. Päivän aikana aivot käsittelevät valtavan määrän ulkoapäin tulevaa informaatiota, joten unen aikana irtauduttuamme tästä informaatiovirrasta aivoilla on mahdollisuus keskittyä järjestelyyn ja siivouspuuhiin. Jo pieni univaje heikentääkin älyllistä suorituskykyä seuraavan päivän aikana: ajattelu hidastuu, unohtelu lisääntyy, myös luovuus ja ongelmanratkaisukyky takkuavat. Kokonaan valvottu yö vastaa jo promillen humalatilaa, joka alentaa reaktiokykyä ja altistaa onnettomuuksille. Voidaan kuvitella, että valvotun yön jälkeen aivot ovat roskaiset ja sen tiet huonossa kunnossa, jolloin tiedon kulku vaikeutuu ja hidastuu.

Unen tarve vaihtelee yksilöllisesti, mutta tutkimusten mukaan aivot toimivat parhaiten kun unta kertyy yössä 7-8 tuntia. Lasten ja nuorten kehittyvät aivot tarvitsevat hieman enemmän unta. Unta ei voi nukkua varastoon etukäteen, vaan aivot tarvitsevat siivoushetkensä päivittäin. Päiväunet voivat auttaa aivotoimintoja tehostavasti, mikäli yö on ollut levoton. Kannattaa kuitenkin pitää torkkuminen päivällä 20-30 minuutin mittaisena, sillä pidempi unijakso voi johtaa syvän unen vaiheeseen, josta herääminen on vaikeaa ja  olo tällöin kaikkea muuta kuin virkeä. Liikunta, aivojen kuormittaminen päivällä erilaisin haastein sekä hyvä ravinto edesauttavat hyvälaatuista unta, joten huono nukkuja voi varmistella unta jo päivän askareilla.

Ravinto

Ravitsemuksen merkitys aivoterveydelle on aivan kiistaton ja aivot rakastavat erityisesti rasvoja – mutta niiden laadussa aivot ovat hyvin ronkeleita. Verenkierto ruokkii aivoja ja aivojen toiminta on täysin riippuvainen tästä toimivasta verenkierrosta. Aivojaan rakastava valitseekin siis lautaselleen sellaista, mikä tehostaa verenkiertoa eikä aiheuta riskejä tukoksiin suonissa. Kovat rasvat on järkevää jättää minimiin, mutta kalasta, kasviöljyistä ja pähkinöistä saatu rasva sen sijaan on aivojen parhaaksi. Aivot ovat pullollaan pieniä verisuonia, jotka tukkeutuessaan aiheuttavat huomaamattomia infarkteja. Nämä niin sanotut hiljaiset infarktit voivat lisääntyessään aiheuttaa muistiongelmia tai johtaa jopa dementiaan. Kova rasva on hiljaisten infarktien tärkein taustatekijä.

Aivoilla ei ole omia energiavarastoja, joten sillä mitä suuhumme laitamme ja kuinka usein, on oleellinen merkitys aivojen toiminnan tasoon: säännöllinen ruokarytmi takaa hyvän vireystason ja tarkkaavaisuuden, monipuolisuus ruokailussa tarjoaa aivoille hyvät rakennusaineet, hyvien rasvojen suosiminen ehkäisee muistisairauksilta ja suojelee aivoverenkiertoa. Ruokavalio, jota olemme tottuneet pitämään sydänterveellisenä, onkin siis samalla myös aivoterveellistä: aivoille ja sydämelle ystävällisiä ruokia löytyy osoitteesta www.sydanmerkki.fi.

Toiset aivot suolistossa – mitä ihmettä?

On tiedetty kauan, että psykologiset tilat kuten ahdistuneisuus, voivat vaikuttaa suolen toimintaan. On helppoa huomata tämä esimerkiksi stressaantuneena tai jännittäessä, jolloin maha reagoi herkästi jännitykseen. Puhutaan yleisesti ”stressimahasta”, kun jännitys saa mahan oireilemaan. Mutta voisiko yhteys toimia myös toisin päin ja suoliston mikrobiston hyvinvointi vaikuttaa aivojen toimintaan? Kyllä voi ja tämä on varsin uutta tietoa tutkimuskentältä.

Uuden tutkimustiedon mukaan ihmisen suolisto ja sen mikrobit ovat tärkeä linkki ravitsemuksen sekä aivojen hyvinvoinnin välillä. Tutkimusten mukaan ravinto, mikä pitää suoliston mikrobiston tyytyväisenä ja kukoistavana, on hyödyksi myös aivoille. Suoliston toiminnalla on havaittukin olevan yhteys mielialoihin: mikrobit suolistossa ovat osallisena prosessissa, jossa valmistuu aivoille välttämättömiä välittäjäaineita ja niiden esiasteita: jopa 90 prosenttia välittäjäaineista syntyy suolistossa! Aivojen välittäjäaineet ovat puolestaan vastuussa mielialojen säätelystä, älyllisistä toiminnoista sekä stressinhallinnasta. Uusien tutkimusten valossa on löydetty yhteyksiä esimerkiksi masennuksen, ahdistuksen sekä runsassokerisen ruokavalion ja kovien rasvojen käytön välillä. Ravinnolla voimme siis itse – päivittäisten valintojen kautta – tukea molempia aivojamme, niin päässä kuin suolistossa.

Suoliston bakteerikanta on myös riippuvainen ravinnostamme. Sokeriset, keinotekoiset tuotteet sotkevat mikrobien toimintaa, kuten myös antibiootit. Terveellinen ravinto, jota ei ole käsitelty runsaasti ja jossa on maitohappokäyneitä tuotteita, tuoreita kasviksia ja paljon kuitupitoista joka aterialla, tukee mikrobistoa. Maitohappobakteereilla valmistettuja ravintoaineita ovat luonnonjogurtit ja viilit, juustot, hapankaali sekä juureen tehty hapanleipä.

 

 

 

 


Tutustu Aivovammaliiton Tee kypärätemppu -hankkeeseen.

© 2018 Aivovammaliitto ry | Tietosuojaseloste | Suunnittelu ja toteutus Haaja

MENU